Conseils pour augmenter l’efficacité de votre exercice de marche
En gardant cela à l’esprit, voici comment commencer, comment progresser et comment passer éventuellement de la marche (si tel est votre objectif) à la course.
Étape 1 : Marchez pendant 10 minutes à la fois à une vitesse constante et confortable, jusqu’à pouvoir marcher pendant 30 minutes d’affilée par jour au rythme souhaité.
Étape 2 : La deuxième étape consiste à marcher pendant 30 minutes par jour à une vitesse modérée à rapide qui vous permet de discuter mais pas de chanter pendant que vous le faites.
Étape 3 : Alternez le terrain. En raison de la marche sur un terrain vallonné, la fréquence cardiaque est toujours élevée et, par conséquent, le taux métabolique et la dépense calorique sont également élevés. Walker explique que cela sert également de séance d’entraînement en résistance pour les muscles du bas du corps. « Lorsque vous marchez sur des pentes rocheuses ou inclinées, différents groupes musculaires (principalement le tronc et le bas du corps) sont activés pour compléter ces mouvements. Les muscles de soutien s’entraident, améliorant notre force et notre mobilité, et facilitant les mouvements du bas du corps au quotidien. « , explique Walker. Modifiez donc les paramètres de votre tapis roulant, ou trouvez un itinéraire de randonnée ou des collines dans votre quartier pour brûler des calories.
Étape 4 : Montez la cage d’escalier. Trouvez une cage d’escalier dans un parc, un stade ou une salle de sport comportant de nombreuses volées d’escaliers. Essayez de les escalader toutes les 10 minutes pendant votre routine de marche de 30 minutes, puis passez à les escalader toutes les 5 minutes pour un total de six tours. En plus d’augmenter votre rythme cardiaque et votre consommation de calories, explique Johnson, cela augmentera le niveau de force des jambes que vous développez en marchant.
Étape 5 : Expérimentez avec des intervalles. Accélérez le rythme pendant 1 minute, puis ralentissez à un rythme de marche modéré pendant 4 minutes pour récupérer votre souffle. Stonehouse recommande de répéter cette opération pour un total de six cycles pour compléter votre routine de marche pour la journée. Essayez de marcher à un rythme rapide pendant 2 minutes, puis récupérez à un rythme modéré pendant 3 minutes ; répétez ce processus 6 fois. Passez à six séries de trois minutes rapides suivies de deux minutes modérées, puis de six séries de quatre minutes rapides suivies d’une minute modérée, et enfin d’une marche rapide pendant les trente minutes entières.
Étape 6 : Accélérez votre foulée. Suivez la même ventilation minute par minute qu’à l’étape 5, mais faites du jogging pour les intervalles plus rapides au lieu de marcher. Marchez à une vitesse modérée à vigoureuse pour récupérer votre énergie.
